Quem aí tem uma receitinha típica da família pra dar uma melhorada na alimentação das crias? Bom, minha avó, daquelas típicas de interior sempre teve várias receitinhas e manias que dizia ser a salvação pra todos os problemas. Se estivesse com gripe, tinha o xarope, se estava com anemia, bastava encher o feijão de beterraba e somado a cozinhá-los com um prego de ferro que pronto! Mas nem tudo acontece desta forma e existe uma explicação bioquímica da coisa, afinal, existem os fatores antinutricionais dos alimentos e a competição da absorção dos nutrientes.
Toda vez que eu falo, por exemplo, que não devemos cozinhar beterraba com o feijão, por causa dos fatores antinutricionais da beterraba, causa um burburinho, mas ontem o burburinho foi grande. A Mel, do Maternidade Simples postou a seguinte foto:
Bastou pouco minutos que choveram comentários do tipo: gente, agora nada mais pode! Meu Deus, sempre fiz isso! Mas foi o pediatra da minha filha que mandou! Essa afirmação está errada, curei minha anemia com beterraba no feijão, couve, carne e outras coisas! Minha avó sempre fez isso pra mim!
Bom, porque eu me intrometi no meio do post? Porque fui eu quem falou isso pra ela, falei isso para as mães e pais que estavam presentes na Oficina de Papinha que fizemos em Curitiba no dia 18/06. Sim, repito, não pode, não se deve cozinhar beterraba com o feijão.
Entre todos os comentários, algumas colegas de profissão, ou seja, nutricionistas, comentaram concordando com a afirmação e a explicação que dei no post em que eu compartilhei na minha página. Explicação esta que está no post 10 mitos da alimentação: o que será verdade? que escrevi em 2013.
Mas vamos para a parte mais técnica da coisa? Bora pra informação com respaldo científico, com estudos e não só textos de internet:
Oxalato:
“O oxalato, frequentemente encontrado em vegetais, não pode ser metabolizado pelos humanos e é excretado na urina. Segundo Chai & Liebman [23], cerca de 75% de todos os cálculos renais são compostos, principalmente, de oxalato de cálcio e a hiperoxalúria é um dos principais fatores de risco para esta doença porque o oxalato origina de uma combinação de absorção de oxalato da dieta e sintetizados endogenamente. A elevada quantidade de oxalato na urina aumenta o risco da formação de cálculos de oxalato de cálcio nos rins, pois o oxalato de cálcio é pouco solúvel na urina [1], podendo também causar irritações na mucosa intestinal [24]. Alimentos com elevada quantidade de oxalatos, como o espinafre e a carambola (180-730 mg/100g) não são recomendados para pessoas com tendência a formação de cálculos renais e com outros problemas relacionados a estes tipos de sais, como a artrite, o reumatismo e a gota.” FONTE: Fatores antinutricionais. Benevides et al.
Exemplos de alimentos com alto teor de oxalatos: Espinafre e carambola, café solúvel, cacau em pó, couve flor e soja.
Fitatos:
“Os fitatos são derivados do ácido fítico ou ácido hexafosfórico mioinositol, com habilidade de formar quelantes com íons divalentes, tais como o cálcio e magnésio, formando complexos solúveis resistentes à ação do trato intestinal, que diminuem a disponibilidade desses minerais e, embora esse seja seu maior efeito, os fitatos também interagem com resíduos básicos das proteínas, da inibição de enzimas digestivas como a pepsina, pancreatina e a α-amilase [6,10]. FONTE: Fatores antinutricionais. Benevides et al.
Exemplos de alimentos ricos em fitatos: Grãos integrais, feijão.
Estudos também já mostram que existem alguns efeitos benéficos dos fitatos, e pra fazer com que o consumo dele seja positivo pro nosso organismo, precisamos ter equilíbrio, mas de verdade. Por isso, uma alimentação variada faz toda diferença. Pra saber mais sobre os benefícios dos fatores antinutricionais, dêem uma lida neste artigo científico aqui: Potential health benefits and problems associated with antinutrents in foods.
Pode CONSUMIR a beterraba e os outros alimentos que possuem fatores antinutricionais? PODE, DEVE. A maioria dos alimentos possuem fatores antinutricionais, não se desesperem, só precisamos consumi-los e prepará-los da maneira mais correta. Fazer 1X por mês a beterraba com o feijão, sem desprezar a água, uma sopa que tenha batata e com isso ter na água o oxalato desta raiz, NÃO TEM PROBLEMA. Porém, fazer habitualmente, diariamente essas receitas e oferecer para sua família está errado. Assim como é errado cozinhar o feijão todo dia sem deixá-lo de molho! É como se você tivesse dando “murro em ponta de faca”, sabe? Você acha que está “suplementando” de forma natural o ferro (no caso do espinafre e da beterraba) na refeição, mas está aumentando o fator antinutricional, que irá impedir a absorção do ferro não heme de tal refeição. Conseguem entender aonde está o erro?
Por exemplo, é comum comermos diariamente feijão ou alguma leguminosa no almoço e no jantar, certo? Imagine se sempre tiver a água do cozimento da beterraba junto? Ficará mais difícil do organismo absorver o ferro não heme presente no feijão e vegetais que serão servidos juntos. SIMPLES ASSIM! Quer dar um “up” no feijão da sua casa e impedir que tenha esta competição de nutrientes? Fácil, coloque outros vegetais e legumes. Olhe só uma receita de feijão enriquecido que é sucesso aqui em casa e na casa dos meus pacientes.
Lembrando sempre que o ferro não heme, o ferro que é presente nas leguminosas e vegetais, é menos biodisponível para nosso organismo, por isso, acrescentar frutas e alimentos ricos em vitamina C colabora, ajuda a melhorar a absorção do mesmo. É regrinha básica da nutrição.
Outra regra básica pra vida: nenhum alimento é herói ou vilão sozinho, por isso, acho difícil que tenha sido a beterraba cozida no feijão que curou sua anemia algum dia, e sim o conjunto de ações que sua avó fazia em sua alimentação que fez com que isso acontecesse. Mesmo porque, carne vermelha é o grande aliado no combate a anemia, pois é o alimento que é bem rico em ferro. Não é o único, pessoas vegetarianas vivem muito bem sem elas e sem anemia, mas é preciso todo um controle da ingestão de ferro e outros micronutrientes que auxiliam na absorção do mesmo.
RESUMINDO, como podemos fazer pra diminuir os fFatores antinutricionais dos alimentos e a competição da absorção dos nutrientes?
Para nossa sorte, é super simples e qualquer uma de nós conseguimos fazer com processos culinários! Para diminuir os fitatos dos grãos, por exemplo, é só deixarmos eles de molho por pelo menos 6 horas e claro, não cozinhá-los com a água que deixamos de molho. Uma maneira simples de sempre lembrarmos disso é deixarmos o “feijão” nosso de todo dia de molho quando formos dormir, assim, quando acordarmos, ele estará pronto pra cozinharmos. Além de diminuir sua flatulência, iremos reduzir os fitatos e somado a laranja (que é rica em vitamina C) de sobremesa, aumentar a absorção do ferro não heme presente nele!
Quando pensamos que, por exemplo, o arroz também tem fitato e não desprezamos a água dele, já adianto que um estudo (Santos, 2006) ressaltou que o processo de fervura pode reduzir em até 70% o ácido fítico no arroz e 5 a 15% em tubérculos, e cereais.
Esse mesmo “cara estudioso”, ou melhor, um profissional da área, com embasamento científico, verificou queda nos teores de taninos e ácido oxálico (até 30%) e nitrato (até 60%) nas folhas de brócolis, couve-flor e couve, quando submetidos à cocção por 10 minutos.
Mantenham a calma, não se desesperem e bora continuar fazendo a comidinha das nossas crias. Como sempre falo, a nutrição é uma ciência, estudamos para sermos Nutricionistas. Quem não é Nutricionista não tem obrigação de saber tais coisas. Por isso, se você tem dúvidas em relação à alimentação, alimentos e etc, procure um profissional Nutricionista.
Beijos.
Se precisarem de mais referências sobre o assunto, olhe só algumas aqui:
- Santos, MAT. Efeito do cozimento sobre alguns fatores antinutricionais em folhas de brócolis, couve-flor e couve. Ciênc. agrotec., Lavras, v. 30, n. 2, p. 294-301, mar./abr., 2006.
- Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005;53(8):3027-30.
- Sotelo, A et al. Role of oxate, phytate, tannins and cooking on iron bioavailability from foods commonly consumed in Mexico. Int J Food Sci Nutr. 2010 Feb;61(1):29-39.
Batista, KA, Prudêncio, SH, Fernandes KF. Changes in the functional properties and antinutritional factors of extruded hard-to-cook common beans (Phaseolus vulgaris, L.). J Food Sci. 2010 Apr;75(3):C286-90.
Radek, M, Savage, GP. Oxalates in some Indian green leafy vegetables. Int J Food Sci Nutr. 2008 May;59(3):246-60.
Edagi FK, Kluge RA. Remoção de adstringência de caqui: um enfoque bioquímico, fisiológico e tecnológico. Cienc Rural. 2009;39(2):585-94. - Fatores antinutricionais em alimentos: revisão. Benevides et Al. Segurança alimentar e Nutricional, Campinas. 69,79 2011.
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